ESTRATEGIA DE HIDRATACION PARA DEPORTE DE RESISTENCIA, Ironman u otros…
(Autor: Iván rodríguez)
Como sobrevivir a la competición con una reposición de líquidos adecuada y planificada evitando abandonos o bajadas de tu rendimiento real por una mala planificación en la hidratación .
Ilustración 1: https://pixabay.com/es/nadador-deporte-nadar-el-agua-1678307/
ntrenas duro, planificas los días para hacer series, salidas largas los fines de semana, dieta, gimnasio, fisioterapeuta y buenos materiales, por no comentar la cantidad de tiempo que restas a la familia. Al final llega el gran día pero no rindes a tu máximo nivel o lo peor, te planteas el abandono y todo esto por una deficiente planificación del nivel de líquidos que debes ingerir.
Debes saber que tu cuerpo puede perder del orden de 1 litro hasta más de 3 por hora. ¿Has probado a pesarte antes y después de tu entrenamiento de una hora?, te sorprenderás. ¿De donde crees que sale ese color blanquecino del que se te queda la ropa cuando regresas de correr?…¡¡Sal!! o para hablar con propiedad, pérdida de electrolitos.
Los electrolitos son arrastrados fuera con el sudor y debemos reponerlos o sino “pagaremos” las consecuencias. A partir de un 2% de deshidratación disminuye considerablemente nuestro rendimiento (¡hay señor, señor, tanto entrenar para esto!!) y a partir del 4% empiezan los problemas graves.
Glub!!…¿Problemas graves?, sí, graves. Los electrolitos que perdemos con el sudor son principalmente sodio, Cloruro, potasio, magnesio y calcio. Su pérdida hará posible tu temor más grande, abandonar, pues solo hay que ver sus funciones para fijarnos en los posibles problemas que puedas tener.
Problemas:
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Musculares: Si disminuyen nos llevarán a debilidad muscular y bajada de rendimiento. En casos de mayor pérdida ya nos llevan al fallo muscular, ¿has visto al competidor que en la carrera se agarra las piernas y se tuerce de dolor?.
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Estomacales: Por exceso de agua y falta de iones. También común verlo en todas las competis.
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Dolor de cabeza, fatiga: Como también actúan a nivel del sistema nervioso, este es uno de los síntomas usuales.
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Los más graves: Pérdida del conocimiento, convulsiones o incluso el coma y la muerte. En 2015 asistí en directo a uno de los casos más sonados de los últimos tiempos. En el Campeonato de Europa Ironman de Frankfurt, un competidor que entraba en 10 horas 20 minutos, (cerca de mi que entré escasos minutos después) empezó a convulsionar y allí en directo me gocé la colocación de electrodos y reanimación, fue evacuado al hospital y moriría 2 días después , ¿diagnóstico?; edema cerebral por falta de sales.
Ilustración 2: https://pixabay.com/es/zapatos-marat%C3%B3n-raza-carretera-1265438/
Soluciones:
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Planificar la ingesta/hora de agua: Teniendo en cuenta que la capacidad de tu cuerpo de absorber ese agua no excede el litro ó 1.200ml hora, debes ingerir un litro hora (en carrera a pie lo bajaría a 800ml, por la menos eficacia del estómago debido al impacto y compromiso de la circulación sanguínea estomacal) en pequeños sorbos 250-300ml cada 10-12 minutos.
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¡¡¡Añadir electrolitos!!! al agua o llevarlo en pastillas y reponer a razón de las cantidades que el fabricante recomienda en el envase. Mínimo de 1,200 mgr de sodio/hora y que también lleve el potasio, magnesio, cloro y calcio así como la vitamina D que favorece la absorción de este último, en un artículo posterior ya te hablé de algunos de estos productos.
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Según la American College of Sport Nutrition la bebida que incita a ser ingerida debe ser ligeramente fría y con sabor agradable.
Referencias bibliográficas:
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Centro Superior de Deportes, Tratado de alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Web del CSD
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Archivo de Medicina del Deporte, Documento de Consenso sobre bebidas para el deportista. Sociedad/Federación Española de Medicina del deporte, SEMED/FEMEDE
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Reposición de agua y elctrolitos en deportistas de fondo. Nutriresponse
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Raquel Blasco: https://raquelblascor.wordpress.com/2014/07/01/bebidas-de-reposicion-en-el-deporte-el-antes-durante-y-despues/
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